Qué comer antes y después de nadar
¿Qué alimentos energéticos te aportan resistencia y cuáles debes evitar? Aquí te explicamos cómo comer bien antes y después de nadar.
- Alimentos para antes de nadar
- Alimentos para después de nadar
- Tentempiés saludables para nadadores
- Nadar para perder peso
- Alimentos que los nadadores deben evitar
- Hidratarse en el agua
¿Qué debo comer antes de nadar?
Los alimentos ricos en carbohidratos complejos, como la pasta y el arroz integral y el boniato son una gran fuente energética para nadadores. Una dieta que contenga estos carbohidratos de absorción lenta te aportará la energía necesaria para nadar más tiempo, pero se tarda más en digerir.
Si necesitas un chute de energía justo antes de nadar, combina proteínas magras y carbohidratos. Los batidos de fruta son ideales para aportarte todos los nutrientes que necesitas, sin presionarte el aparato digestivo. Solo tienes que dejar suficiente tiempo (como una hora, preferiblemente) antes de tirarte al agua para no tener sensación de estar lleno. Si nadas para perder peso, un tentempié bajo en grasa y en calorías antes de nadar o una ración pequeña te ayudará a deshacerte de esos kilitos de más.
¿Qué y cuándo puedo comer después de nadar?
Comer después del ejercicio es importante para recuperar, incluso si tratas de perder peso. Trata de reponer a los 20-30 minutos de nadar con una mezcla de proteínas reparadoras de músculos y carbohidratos restauradores de glucógeno. Para una comida ligera, prueba mantequilla de almendra en tortitas de avena o tostadas de mantequilla de nuez, plátano, miel y semillas de chía (tienes la receta a continuación). Una buena comida después de nadar podría ser un boniato al horno con algo de proteína magra, como pollo o pescado.
Tentempiés saludables para nadadores
Los dátiles son muy energéticos para antes de entrenar porque son ricos en azúcares naturales. También son fáciles de digerir, por lo que no sentirás pesadez antes de nadar. Después de una sesión de natación, las barritas de proteína, la fruta y el yogur son buenas opciones. Nadar por la mañana estimula el metabolismo para el resto del día. Lleva encima tentempiés saludables para evitar bajones de energía.
¿Qué alimentos deben evitar los nadadores?
Evita los alimentos grasos antes de nadar. Son más difíciles de digerir y pueden provocar cortes de digestión, molestias y sensación de lleno mientras nadas.
¿Debo beber mientras nado?
Sí. Sudamos con cualquier tipo de deporte y nadar no es una excepción, aunque no lo hagamos tanto por estar en el agua. La deshidratación puede afectar a los niveles de energía y al rendimiento, por eso es bueno tener una botella de agua en el borde de la piscina y dar sorbos con regularidad durante el entrenamiento, además de beber bastante agua antes y después de nadar.
Para reponer después de nadar: Tostada de mantequilla de frutos secos, plátano, miel y semillas de chía*
Es un tentempié riquísimo y sano para después de nadar y te aporta muchos beneficios.
Las tostadas integrales de mantequilla de frutos secos, rodajas de plátano, miel y semillas de chía son rápidas y fáciles de hacer y te llenarán después de nadar. La mantequilla de frutos secos y las semillas de chía son ricas en proteínas para fortalecer los músculos y el pan integral y el plátano aporta carbohidratos de absorción lenta para reponer los depósitos de energía y la miel aporta una dosis rápida de azúcares naturales - un chute instantáneo de energía.
Ingredientes:
- 1 rebanada de pan integral
- 1-2 cucharadas de mantequilla de frutos secos (prueba la de cacahuete o anacardo, pero que sea sin azúcar)
- ½ plátano
- ½ cucharada de miel
- Un puñadito de chía (o si no, prueba con pipas de calabaza o de girasol)
*Información para alérgicos: ten en cuenta que esta receta contiene frutos secos.
Descargo de responsabilidad: Consulta siempre con un profesional antes de empezar una dieta o un programa de ejercicios. Las recomendaciones de ejercicios no deben tomarse como sustitutas de lo que recomiende un médico.
